Wer Raucher ist, hat es nicht leicht – und die Bedingungen werden immer schwerer. An immer weniger Orten darf man überhaupt noch rauchen: In Zügen und Flugzeugen? Früher – dank eigener Raucherabteile bzw. ‑sitzreihen – gang und gäbe, heute völlig undenkbar. In Einkaufszentren, Wartesälen und Amtsstuben? Vergessen Sie’s! Das Gleiche gilt für Restaurants und (in den meisten Bundesländern) für Kneipen.
Auch geht das qualmende Hobby immer mehr ins Geld: Kostete Mitte der Neunziger die Schachtel Markenzigaretten noch 5 DM (!), ist man heute mit nicht unter 7 Euro, also 13,70 DM in „altem Geld“, für eine Standardpackung mit 20 Zigaretten dabei. Und die nächsten Erhöhungen der Tabaksteuer sind bereits fest beschlossen – so kommen 2022 und 2023 jeweils zehn Cent pro Packung hinzu. Schon heute „verqualmt“ ein Raucher mit einem Tagespensum von einer Packung rund 3.000 Euro im Jahr. Zum Vergleich: Diese Summe würde locker für 14 Tage Urlaub zu zweit im Fünf-Sterne-Resort reichen!
Auch auf der Arbeit wird die Luft dünner – die Rechtsprechung im Arbeitsrecht geht in jüngerer Zeit dahin, dass der Arbeitgeber Raucherpausen nicht mehr vergüten muss, sie also nicht (wie etwa ein Toilettengang, wenn auch hier mit Ausnahmen) als Teil der Arbeitszeit gelten. Abgesehen davon, dass es dank strengerer Arbeitsschutz-Richtlinien und des Anspruchs von Beschäftigten auf Schutz vor Qualm immer weniger Raucherbüros gibt, die für Berufstätige noch in den Neunziger- und Nullerjahren ein gewohntes Bild waren. Selbst in stationären Pflegeheimen geraten rauchende Bewohner mitunter in die Defensive. Fast überflüssig zu erwähnen, weil weit und breit bekannt, ist die gesundheitsschädliche Wirkung. Laut einer Studie von Wissenschaftlern des Deutschen Krebsforschungszentrums leben rauchende Männer im Schnitt neun Jahre, rauchende Frauen sieben Jahre kürzer als ihre nichtrauchenden Zeitgenossinnen bzw. ‑genossen.
Raucherquote und Sozialprestige gehen zurück
Aufgrund all dieser Dinge verwundert es nicht, dass die Raucherquote im Laufe der vergangenen Jahre zurückgegangen ist. Laut einer Studie der Stiftung Gesundheitswissen im Erhebungsjahr 2017 rauchen derzeit 28 Prozent der Erwachsenen – 32 Prozent der Männer und 25 Prozent der Frauen. Besonders ins Auge fällt, dass immer weniger Jugendliche und junge Erwachsene rauchen. Und besonders interessant: War Rauchen noch in den Wirtschaftswunder-Jahren eine Art Statussymbol der Ober- und Mittelschicht, hat sich das Bild mittlerweile komplett umgekehrt. Vielleicht haben auch die sogenannten „Schockbilder“ auf den Zigarettenschachteln einen Beitrag geleistet, die seit Mai 2016 vorgeschrieben sind. Wenngleich einige Motive nicht schockierend sind, sondern unfreiwillig komisch wirken – wie die das Gesicht ihres Babys vollpaffende Mutter, welches jenes seinen Mund in geradezu loriotesk wirkender Komik verzieht, oder die verdruckst-bemühten symbolischen Darstellungen der Impotenz als mögliche Folge des Rauchens.
Vielleicht tragen auch Sie sich mit dem Gedanken, das Rauchen aufzugeben? Für diesen Fall haben wir für Sie eine Übersicht mit den gängigen Methoden zusammengestellt – mitsamt ihrer Kosten, der Erfolgswahrscheinlichkeit, sowie den Vorteilen und Nachteilen jedes Ansatzes.
Die gängigsten Methoden im Überblick
Für Terminator: Die „Schlusspunkt“-Methode
„Man muss nur auf eine Zigarette verzichten – nämlich: die nächste.“ Es hört sich bestechend simpel an, dürfte jedoch die schwerste Methode sein, die eine enorme Willensstärke erfordert. Von 100 auf Null, von jetzt auf gleich. Denn so simpel der Plan, so schwer die Durchführung: Die Rückfallquote innerhalb eines Jahres liegt bei mindestens 95 Prozent. Die ersten acht Tage nach der „letzten Zigarette“ gelten als die schwierigsten. Aber vielleicht ist gerade die hohe Messlatte ein Ansporn, zu den wenigen zu gehören, die es auf Anhieb schaffen!
Für Strategen: Die allmähliche Reduzierung
Tag für Tag – oder vielleicht Woche für Woche – eine Zigarette weniger, bis die Null steht: Vielleicht ist dies, im Gegensatz zur abrupten Schlusspunkt-Methode, das Mittel der Wahl für Sie! Reflektieren Sie Ihren Zigarettenkonsum und lassen Sie zunächst die Ihnen „unwichtigeren“, nebenbei gerauchten Zigaretten weg. Mit der Zeit können Sie sich vorantasten, und auch mit starker „Ritualisierung“ verbundene Kippen sparen. Natürlich ist diese Methode vereinbar mit Hilfsmitteln (siehe Nikotin-Kaugummis).
Für Patchwork-Fans: Das Nikotinpflaster
Ein gleichbleibender Nikotinpegel über den ganzen Tag, ohne Notwendigkeit zur Zigarette: Das versprechen Nikotinpflaster (am bekanntesten: „Nicorette“), die morgens nach dem Aufstehen angelegt, und abends vor dem Zubettgehen wieder abgelegt werden. Das körperliche „Grundverlangen“ nach Nikotin wird so gelindert. Mit rund 20 Euro pro Siebener-Set für eine Woche, bzw. rund 35 Euro für zwei Wochen, ist das Hilfsmittel erschwinglich – und liegt, für diese Nikotinmenge, deutlich unter dem Pendant für Zigaretten.
Für den schnellen Kick: Nikotinkaugummis
Wer zuvor nicht gleichmäßig über den Tag seine Zigaretten geraucht hat, sondern eher in bestimmten Situationen – etwa Stress – einen vermehrten „Anschub“ braucht, könnte mit Nikotinkaugummis gut bedient sein. Das in den Gummis enthaltene Nikotin geht sofort ins Blut, und lindert schlagartig das Verlangen nach einer Zigarette. Mit Stückpreisen von rund 20 Cent sind die Kaugummis leicht günstiger als eine (Marken-)Zigarette.
Zum Träumen: Rauchentwöhnung per Hypnose
Ein völlig anderer Ansatz, von der Zigarette wegzukommen, ist die Hypnosetherapie: Hierbei versetzt ein Hypnosetherapeut den aufhörwilligen Raucher in Trance. In diesem Halbschlafzustand versucht der Hypnotiseur, die unterbewussten positiven Verknüpfungen des Rauchens in ihr Gegenteil zu verkehren. Vor der Sitzung ergründet der Therapeut die Motive und Anlässe des Sitzungsteilnehmers fürs Rauchen. Mit Kosten von mehreren hundert Euro – in der Regel sind mehrere Sitzungen notwendig – ist die Methode nicht ganz billig. Allerdings sollte man sich erkundigen, ob die Krankenkasse diese Kosten teilweise oder sogar ganz übernimmt. In den allermeisten Fällen ist dem so – denn durch einen erfolgreichen Rauchstopp sparen die Versicherungen auf lange Sicht meist eine Menge Geld.
Aufhören zu rauchen, ohne „aufhören zu rauchen“: E‑Zigaretten und Tabakerhitzer
Eine interessante Alternative zur „klassischen“ Zigarette könnten auch E‑Zigaretten oder Tabakerhitzer sein. Beide Produkte haben gemeinsam, dass kein Tabak verbrannt wird. Rein aus gesundheitlicher Sicht, könnte hier – neben der Zwischenstufe zum Komplett-Ausstieg – ein Umstieg auf diese Produkte in Frage kommen.
Bei E‑Zigaretten wird eine meist nikotinhaltige Flüssigkeit, „Liquid“ genannt, über eine Heizspule verdampft. Die Nikotinkonzentration ist bei den Produkten wählbar, übrigens sind auch nikotinfreie Liquids erhältlich. Das sensorisch Interessante sind die diversen Geschmacksrichtungen des Liquids – neben klassischem Zigaretten‑, Zigarillo oder Zigarren-Aroma gibt es etwa fruchtige, minzig-frische oder auch süße Varianten; der Experimentierfreude sind keine Grenzen gesetzt, und immer neue Kreationen kommen in die Läden.
Zudem bleibt beim Dampfen das „Rauch-Feeling“ mit Ziehen und den Dampfwolken erhalten. Im Gegensatz zur Zigarette gibt es jedoch weder Kohlenmonoxid, Benzol oder Formaldehyd noch andere der rund 70 giftigen oder gesundheitsschädlichen Substanzen in der inhalierten Luft. Eine 10-Milliliter-Flasche Liquid kostet, je nach Marke, zwischen 4,50 und 6 Euro – die Menge an Nikotin entspricht dabei mehreren Packungen Zigaretten. Allerdings soll auch für Liquids ab 2022 – im Grunde genommen widersinnigerweise – die „Tabak“-Steuer greifen, wodurch sich der Preis um voraussichtlich rund 3 Euro pro 10-ml-Flasche erhöht.
Die Dampfgeräte gibt es in allen erdenklichen Ausführungen und Komfortstufen – vom Einsteigermodell für zehn Euro bis zum High-End-Gerät auf der nach oben offenen Preisskala. Wenn auch noch nicht alle Langzeitwirkungen restlos untersucht sind, gehen Wissenschaftler davon aus, dass bei gleicher Nikotinzufuhr die E‑Zigarette bis zu 95 Prozent weniger schädlich für den Körper ist als die klassische Zigarette.
Ähnlich funktionieren Tabakerhitzer, etwa die Systeme „Iqos“ oder „Glo“. Im Gegensatz zu E‑Zigaretten enthalten die Einsätze echten Tabak, der aber nur erhitzt statt verbrannt wird – somit entsteht auch hier nur Dampf statt Rauch, ohne die im normalen Zigarettenrauch enthaltenen schädlichen Substanzen wie Formaldehyd, Benzol, Kohlenmonoxid & Co. 20 „Heets“, das sind die Tabakeinsätze für „Iqos“, kosten beispielsweise 6 Euro und sind damit leicht günstiger als Zigaretten etablierter Marken. Allerdings steht ab 2022 auch hier eine drastische Tabaksteuer-Erhöhung ins Haus.
Weitere Tipps für die Raucher-Entwöhnung
Bei Ihrem Vorhaben, das Rauchen aufzugeben, sollten Sie nicht nur auf die (nicht) gerauchten Zigaretten starren. Oder darüber „trauern“, gerade nicht rauchen zu dürfen, obwohl man so gerne würde. Stattdessen empfehlen sich psychologische Tricks, um die Motivation zu erhöhen. Einige von ihnen stellen wir hier vor.
Machen Sie sich bewusst: Was kann man mit dem gespartem Geld machen?
Ein neues Möbelstück, der nächste große Sommerurlaub, ein Kunstobjekt – oder was auch immer Ihnen beliebt: Machen Sie sich bewusst, wie Ihr Ziel durch das gesparte Zigarettengeld in immer greifbarere Nähe rückt. Damit die Ersparnis nicht im „Rauschen“ der alltäglichen Ausgaben untergeht: Legen Sie das Geld, das Sie normalerweise für Zigaretten ausgegeben hätten, doch in ein extra Glas oder Sparschwein. So ist Ihnen bewusst, dass sich der Rauchverzicht auch finanziell immer mehr für Sie lohnt.
Sport treiben, Konditions-Fortschritte genießen
Vor allem stärkere (Ex-)Raucher werden es erleben: Das vorher zu Fuß unerreichbare siebte Stockwerk, die Fünf-Kilometer-Runde durch den Stadtwald, die Fahrradtour durch die City – oder ins nächste Dorf – gelingen nach einer Zeit der Abstinenz im Nu. Feuern Sie sich an, genießen Sie den Fortschritt! Sport treiben (vielleicht sogar im Verein?) ist zugleich eine gute Methode, der gefürchteten Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp entgegenzuwirken. Inklusive „Alltagssport“ – etwa dem leichten Jogging zur Bus- oder Bahnhaltestelle, dem Treppenhaus statt Lift oder dem bewussten Spaziergang, statt immer nur „von Tür zu Tür“ zu fahren.
„Trigger-Situationen“ möglichst meiden
Ein Tipp vor allem für die „situativen“ Raucher, die beispielsweise zum abendlichen Bier unter Freunden gerne zur Zigarette greifen: Falls es Ihnen weiterhilft, meiden Sie diese Situationen für eine Zeit! Und wie „Social Distancing“ funktioniert, wissen wir inzwischen ja leidlich gut. Auch Kommunikation den Freunden, Bekannten oder Familienmitgliedern gegenüber hilft weiter, das Ziel zu erreichen – indem Sie in der kurzen, kritischen Zeit Rücksicht auf sie nehmen und verstehen, wenn Sie Stimmungsschwankungen durchmachen müssen.
Zigaretten nicht griffbereit bei sich tragen
Ein Tipp, vor allem für die Anhänger der Methode der „schrittweisen Reduzierung“: Machen Sie sich das Rauchen möglichst schwer. Tragen Sie die Zigarettenschachtel nicht griffbereit bei sich in der Hosen- oder Hemdtasche, sondern lagern Sie sie etwa auf dem Dachboden oder dem Keller. Jeder Gang für eine neue Zigarette wird die Frage aufwerfen, ob man jetzt unbedingt eine rauchen muss. Denn der Mensch ist nun mal bequem!
Rauchsituationen aufschreiben, bewusst hinterfragen und nach Ersatzbeschäftigungen sorgen
Nochmal zum Thema „situativer Konsum“: Oft sind es gerade die Situationen im Alltag, die einen automatisch zur Zigarette greifen lassen. Das Warten auf den Bus, das klingelnde Telefon, das Aufbrechen in die Mittagspause, die Übergabe oder der Feierabend, et cetera. Wenn Sie doch zur Zigarette greifen, führen Sie Buch darüber. Das hilft, die Situationen zu erkennen und für Alternativen zu sorgen. Wie wäre es etwa mit einer spannenden Spiele- oder Sprachlern-App, um die Wartezeit auf die Bahn zu verkürzen, statt zur Zigarette zu greifen?
Selbsthilfegruppe suchen
Gemeinsam den Weg zur Raucherentwöhnung zu gehen und Gleichgesinnte neben sich zu haben, ist ein sicherer Pluspunkt. Wenden Sie sich an eine Selbsthilfegruppe, mit denen Sie sich über Ihre Erfahrungen während des Rauchstopps austauschen, und sich gegenseitig in schwierigen Momenten ermutigen können.
Bei einem Scheitern nicht verzagen
Zumindest auf kurzfristige Sicht gilt bei der Raucherentwöhnung: Es geht nicht um Leben und Tod! Scheitern macht klug, bildet und bereitet die Gelegenheit, es nächstes Mal besser zu machen. Werden Sie sich klar: Jede Zigarette, die Sie während ihres Rauchstopp-Versuchs weniger gequalmt haben, hat bereits weitergeholfen, und Sie auch finanziell entlastet. Und nur wer etwas versucht, kann scheitern – wer nicht kämpft, hat schon verloren!