Einfach und effektiv 5 Yogaübun­gen gegen Rücken­schmer­zen!

Catha­rina Schüp­fer, Yogaleh­re­rin (BDY/EYU) und Inhabe­rin der Yogaschule Atelier 23 in Köln, sagt: „Der Yoga bietet viele Möglich­kei­ten und Übungen, die bei Rücken­lei­den lindernd und heilsam wirken können. Wichtig ist: Jeder Mensch und jeder Rücken will indivi­du­ell behan­delt werden – aber diese 5 Übungen sind nach meiner Erfah­rung gut geeig­net, vielen Menschen bei Rücken­schmer­zen zu helfen.“

Wir bewegen den Körper im Einklang mit dem Atem!

1. Die Vorbeuge (Uttanasana)

Ausgangs­po­si­tion: Der aufrechte Stand, Augen geöff­net. Einat­mend die Arme heben – ausat­mend den Oberkör­per nach vorne beugen, bewegen Sie zugleich einen Arm in einer Kreis­be­we­gung auf den Rücken.

Die Knie leicht gebeugt – eine Atemrunde in der Haltung bleiben. Einat­mend kehren Sie langsam zurück in die Ausgangs­po­si­tion. Diese Übung auf der anderen Seite wieder­ho­len. Wichtig: Schul­ter locker halten. 3‑mal mit jeder Seite.

2. Die Schul­ter­brü­cke (Dvipad­api­tham)

Ausgangs­po­si­tion: Rücken­lage. Beine aufge­stellt, Knie und Füße hüftweit ausein­an­der. Die Arme seitlich am Körper, Augen geschlos­sen. Einat­mend die Arme über den Kopf in einem Halbkreis, gleich­zei­tig das Becken anheben.

Verwei­len Sie einen Atemzug in der Haltung. Atmen Sie lang und fein. Ausat­mend in die Ausgangs­po­si­tion zurück­keh­ren. Wichtig: die Kraft kommt aus den Füßen, aus dem Becken, entspannt sein im Schul­ter-Nacken-Raum. 6‑mal.

3. Der herab­schau­ende Hund (Adhomuk­has­va­nasana)

Ausgangs­po­si­tion: Vierfüß­ler­stand. Ausat­mend strecken Sie die Beine und beugen den Oberkör­per, indem Sie das Gesäß hochhe­ben. Die Knie sind leicht gebeugt. Eine Atemrunde in der Position bleiben.

Wichtig: Tief aus dem Bauch ausat­men. Einat­mend kehren Sie in die Ausgangs­po­si­tion zurück. 6‑mal.

4. Die halbe Heuschre­cke (Salab­ha­sana)

Ausgangs­po­si­tion: Bauch­lage. Einat­mend langsam ein Bein und den Brust­korb anheben – eine Atemrunde in der Position bleiben – ausat­mend in die Ausgangs­po­si­tion zurück­keh­ren.

Wichtig: Schul­ter­raum entspannt, kraft­voll im unteren Rücken/Becken. 4‑mal pro Bein, wechsel­sei­tig.

5. Die Windhal­tung (Apanasana)

Ausgangs­po­si­tion: Rücken­lage. Knie angezo­gen und die Handflä­chen auf den Knieen. Die Augen geschlos­sen. Langsam ausat­men, und dabei die Ellbo­gen so anwin­keln, dass die Oberschen­kel Richtung Oberkör­per bewegt werden.

Lassen Sie den Atem vollstän­dig ausströ­men. Dann langsam einat­mend die Ellbo­gen so strecken, dass Sie wieder in die Ausgangs­po­si­tion zurück­keh­ren.

Wichtig: Schul­ter­par­tie bleibt locker am Boden & langes Ausat­men üben (Massage der Bauch­or­gane). 9‑mal.

„Es gibt noch viele weitere Übungen gegen Rücken­lei­den, diese hier können einen Einstieg in die Welt des Yoga bedeu­ten“, erklärt Catha­rina.

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